A poche settimane dall’apertura dei primi impianti, sciatori e snowboarder possono già iniziare a preparare il fisico. La ginnastica presciistica aiuta a ridurre il rischio di stiramenti e traumi da caduta: sci e snowboard sollecitano in modo intenso muscoli e articolazioni, soprattutto il ginocchio, che va protetto con quadricipiti e muscoli posteriori della coscia ben allenati.
Quando iniziare
Indice
Conviene cominciare qualche settimana prima dell’inizio della stagione, idealmente un mese prima della prima uscita o della settimana bianca. Fra ottobre e novembre i ghiacciai alpini sono tra i primi comprensori ad aprire: controlla le date aggiornate sui siti delle stazioni sciistiche.
Ginnastica presciistica: esercizi per le gambe
- Squat: abbassati e risali piegando le ginocchia, con i piedi alla larghezza delle spalle. Allena quadricipiti e glutei.
- Affondi: porta avanti una gamba piegandoti sull’altra; puoi alternarli con gli affondi laterali.
- Wall sit: schiena appoggiata al muro e ginocchia piegate, mantenendo la posizione per un tempo prestabilito (per esempio 45 secondi per i principianti). Respira regolarmente.
- Stacco a gamba tesa su una gamba sola: aiuta bicipiti femorali, glutei ed equilibrio. Puoi usare un cuscino propriocettivo.
- Step per i polpacci: sali su un gradino a piedi uniti e abbassa i talloni al massimo.
- Adduttori: in piedi di fianco al muro, solleva per alcuni secondi la gamba opposta al muro.
Core e stabilità
- Plank e plank laterale: mantieni il corpo allineato, senza far alzare o abbassare troppo i fianchi.
- Superman isometrico: da prono, solleva braccia e gambe e mantieni la contrazione per una decina di secondi, con la schiena in posizione neutra.
Completa con altra attività fisica
Alterna gli esercizi con corsa, bicicletta o piscina per migliorare la resistenza. Sci e snowboard richiedono tecnica, ma anche potenza muscolare, tono delle caviglie e capacità di sostenere uno sforzo prolungato.
Regola gradualmente serie e ripetizioni in base alla tua condizione, e chiedi il parere del medico o di uno specialista prima di iniziare un programma, soprattutto se hai problemi alle ginocchia o alla schiena. Questi consigli non sono pensati per l’attività agonistica.
Per approfondire trovi altre guide nella sezione Materiali e nella Buyer’s Guide.
