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Allenamento per Trail Running, preparazione atletica per correre nella natura
L’allenamento necessario per prepararsi al Trail running deve essere sviluppato su terreni di montagna o collinari dove si alternano salite ripide e discese con tratti di corsa e tratti di camminata, alla ricerca della trazione su tutti i tipi di terreno: roccioso, fangoso o sdruciolevole. La preparazione fisica, cardiovascolare ma anche muscolare sono fondamentali ed il tipo diallenamento dipende dalle lunghezze dei trail che si desiderano affrontare.
Correre solo su strada non ci permette di correre nelle gare di trail running. Questa disciplina necessita di specificità del gesto tecnico che ripetuto in maniera continua porterà dei miglioramenti. Allenarsi per il Trail Running significa alternare la corsa in salita ed in discesa, in modo da sviluppare la forza muscolare necessaria per sopperire alle rotture delle fibre muscolari durante la discesa. Importante organizzare allenamenti lunghi ma lenti, cercando di fare attenzione alla frequenza cardiaca più che alla velocità e cambiare repentinamente dalla corsa alla camminata e nuovamente alla corsa, in modo da gestire al meglio momenti in cui necessita la camminata a causa delle notevoli pendenze da affrontare. E’ Consigliabile quindi allenarsi in percorsi collinari per migliorare la resistenza aerobica, facendo attenzione alle regole fondamentali : in salita passi frequenti e brevi, in discesa falcate più ampie senza correre in maniera veloce e senza frenare.
La preparazione di base è impostata su un periodo di 6-12 settimane, per creare un buon sviluppo della resistenza aerobica generale, migliorare la forza mscolare generale e specifica, per sopportare meglio la fatica in gara e migliorare la tecnica di corsa in salita, in discesa, su percorso sconnesso, effettuando tratti di camminata/trekking dove il percorso offre pendenze notevoli. E’ preferibile che la maggior parte degli allenamenti siano gestiti ad un’intensità media per evitare l’accumulo di acido lattico, tenendo presente che per le gare di trail running si corre sempre più a lungo rispetto ad una gara di corsa su strada a causa delle pendenze presenti sul percorso, quindi è necessario sviluppare più resistenza aerobica ed essendoci un maggior consumo di grassi bisognerà sviluppare anche la potenza lipidica.
Alla fine della preparazione è necessario aggiungere una settimana di recupero prima del Trail e 2 o 3 uscite da 30 a 45 minuti con stretching allo scopo di non creare danni alla muscolatura. Molta attenzione va spesa anche nella scelta dei materiali che devono essere comodi e leggeri e ben aderenti al corpo, con ancora maggior attenzione alle scarpe. La scarpa di buona qualità ha una suola di materiale rinforzato per assorbire meglio gli urti, con punta rinforzata e profonde scolpiture che permettono di aumentare il grip ed evitare scivoloni.
