PREPARZIONE DI BASE PER IL TRAIL RUNNUNG
Correre solo su strada non ci permette di correre nelle gare di trail running. Questa disciplina necessita di specificità del gesto tecnico che ripetuto in maniera continua porterà dei miglioramenti. Allenarsi per il Trail Running significa alternare la corsa in salita ed in discesa, in modo da sviluppare la forza muscolare necessaria per sopperire alle rotture delle fibre muscolari durante la discesa. Importante organizzare allenamenti lunghi ma lenti, cercando di fare attenzione alla frequenza cardiaca più che alla velocità e cambiare repentinamente dalla corsa alla camminata e nuovamente alla corsa, in modo da gestire al meglio momenti in cui necessita la camminata a causa delle notevoli pendenze da affrontare. E’ Consigliabile quindi allenarsi in percorsi collinari per migliorare la resistenza aerobica, facendo attenzione alle regole fondamentali : in salita passi frequenti e brevi, in discesa falcate più ampie senza correre in maniera veloce e senza frenare.
La preparazione di base è impostata su un periodo di 6-12 settimane, per creare un buon sviluppo della resistenza aerobica generale, migliorare la forza mscolare generale e specifica, per sopportare meglio la fatica in gara e migliorare la tecnica di corsa in salita, in discesa, su percorso sconnesso, effettuando tratti di camminata/trekking dove il percorso offre pendenze notevoli. E’ preferibile che la maggior parte degli allenamenti siano gestiti ad un’intensità media per evitare l’accumulo di acido lattico, tenendo presente che per le gare di trail running si corre sempre più a lungo rispetto ad una gara di corsa su strada a causa delle pendenze presenti sul percorso, quindi è necessario sviluppare più resistenza aerobica ed essendoci un maggior consumo di grassi bisognerà sviluppare anche la potenza lipidica.
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ALLENAMENTO PER TRAIL CORTO (Circa 40 KM)
4 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
6 settimane, 4 sessioni a settimana.
Settimana 1
Sessione 1: 1h all’ 80% + addominali + stretching.
Sessione 2: 30 min al 70% + 8 volte 1 minuto di salita con 1 min di recupero + 10 min defaticamento + stretching
Sessione 3: 1h all’ 80% su percorso collinare con una discese veloci + stretching.
Sessione 4: 1h15 corsa lenta + 15 min veloci + stretching
Settimana 2
Sessione 1: 1h15 al 70% + addominali + stretching.
Sessione 2: 30 min di riscaldamento + 6 volte 45 sec su terreno pianeggiante con 30 sec di recupero + 10 min defaticamento + stretching
Sessione 3: 1h15 + 15 min a ritmo di gara su percorso collinare + stretching
Sessione 4: 2h00 all’80% + stretching
Settimana 3
Sessione 1: 45 min al 70% + addominali + stretching.
Sessione 2: 30 min di riscaldamento + 10 volte 30 sec in salita con ritorno corricchiando + 10 min defaticamento + stretching
Sessione 3: 1h00 all’ 80% su percorso collinare + stretching
Sessione 4: 02h00 su percorso collinare con discese veloci + stretching
Settimana 4
Sessione 1: 1h all’ 80% + addominali + stretching.
Sessione 2: 30 min di riscaldamento + 2 min al 90% + 3 min all’80% + 3 min al 90% + 4 min 80% con recupero 1 min e 30 + stretching.
Sessione 3: 1h30 su percorso collinare con discese veloci + stretching.
Sessione 4: 1h45 corsa lenta + 20 min all’ 80% + stretching
Settimana 5
Sessione 1: 1h all’ 80% + addominali + stretching.
Sessione 2: 45 min al 70% + 10 volte 30 sec con recupero 30 sec + 10 minuti defaticamento + stretching.
Sessione 3: 1h15 min + 10 minuti a ritmo gara su percorso collinare + stretching
Sessione 4: 2h30 al 70% + stretching
Settimana 6
Sessione 1: 45 min al 70% + addominali + stretching.
Sessione 2: 30 min al 70% + 5 volte 1 min di salita con recupero 1 min + 10 min defaticamento + stretching
Sessione 3: 1h00 all’ 80% + stretching
Sessione 4: 2h30 al 70% + stretching
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ALLENAMENTO PER TRAIL LUNGO (Circa 60 Km)
3 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
6 settimane, 3 sessioni a settimana.
Settimana 1
Sessione 1 : 1h15 all’80% + addominali + stretching
Sessione 2 : 30min al 70 % + 8 volte 1min di salita + 1 min di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
Sessione 3 : 2h00 su percorso collinare + stretching
Settimana 2
Sessione 1 : 1h15 al 70% + addominali + stretching
Sessione 2 : 30 min + 8 volte 45s su terreno pianeggiante con 30s di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
Sessione 3 : 2h30 con salite + stretching
Settimana 3
Sessione 1 : 45 min al 70% + addominali + stretching
Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 10 volte 30 s di salita con ritorno in recupero + 10 min corsa lenta +stretching
Sessione 3 : 2h30 corsa lenta + stretching
Settimana 4
Sessione 1 : 1h15 all’80% + addominali + stretching
Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 1 min al 90% + 4 min all’80% + 2 min al 90% + 4 min all’80% con recuperodi 1min e 30 + stretching
Sessione 3 : 2h00 al 70% + 30 min all’80% + stretching
Settimana 5
Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching
Sessione 2 : 45 min al 70% + 10 volte 30 s con recupero 30 s + 10 min corsa lenta + stretching
Sessione 4 : 2h30 su percorso collinare + stretching
Settimana 6
Sessione 1 : 1h00 al 70% + addominali + stretching
Sessione 2 : 30 min al 70 % + 8 volte 1 min di corsa in salita con 1min di recupero + stretching
Sessione 3 : 2h30 corsa lenta + stretching
ALLENAMENTO PER ULTRA TRAIL
4 ALLENAMENTI PER SETTIMANA
8 settimane, 4 sessioni a settimana.
Settimana 1
Sessione 1 : 1h15 all’80% + addominali + stretching
Sessione 2 : 30 min al 70 % + 10 volte 1min di corsa in salita con 1 min di recupero + 10 min corsa lenta +stretching
Sessione 3 : 1h30 su percorso collinare + stretching
Sessione 4 : 2h30 all’80% + 30 min al 90% su percorso collinare + stretching
Settimana 2
Sessione 1 : 1h15 al 70% + addominali + stretching
Sessione 2 : 30 min + 8 volte 45 s su terreno pianeggiante con 30 s di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
Sessione 3 : 1h45 con salite + stretching
Sessione 4 : 3h00 su percorso collinare + stretching
Settimana 3
Sessione 1 : 1h00 al 70% + addominali + stretching
Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 10 volte 30 s di salita con ritorno in recupero + 10 min corsa lenta +stretching
Sessione 3 : 2h00 su percorso collinare + stretching
Sessione 4 : 3h30 all’80% + stretching
Settimana 4
Sessione 1 : 1h15 all’80% + addominali + stretching
Sessione 2 : 30 min riscaldamento + 1 min al 90% + 4 min all’80% + 2 min al 90% + 4 min all’80% con recupero di 1min e 30 + stretching
Sessione 3 : 2h00 al 70% + 30 min ritmo gara + stretching
Sessione 4 : 4h00 su percorso collinare + stretching
Settimana 5
Sessione 1 : 1h00 all’80% + addominali + stretching
Sessione 2 : 45 min al 70% + 10 volte 30s + 30 s di recupero + 10 min corsa lenta + stretching
Sessione 3 : 1h15 su percorso collinare + stretching
Sessione 4 : 5h00 all’80% + stretching
Tabelle di allenamento di www.trail-running.it
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Alla fine della preparazione è necessario aggiungere una settimana di recupero prima del Trail e 2 o 3 uscite da 30 a 45 minuti con stretching allo scopo di non creare danni alla muscolatura. Molta attenzione va spesa anche nella scelta dei materiali che devono essere comodi e leggeri e ben aderenti al corpo, con ancora maggior attenzione alle scarpe. La scarpa di buona qualità ha una suola di materiale rinforzato per assorbire meglio gli urti, con punta rinforzata e profonde scolpiture che permettono di aumentare il grip ed evitare scivoloni.
