Trail Running – Cos’è e come si pratica

Il trail running è una disciplina podistica relativamente nuova che sta iniziando a interessare un numero crescente di runner amatori e non solo.

Non è agevole definire il trail running; infatti, anche i pareri degli addetti ai lavori sono spesso discordanti sulla definizione di questa disciplina. Alcuni definiscono il trail running come l’espressione atletica del trekking (altra disciplina sulla cui definizione non c’è un pieno accordo) e dell’alpinismo. Quel che è certo è il trail running è una tipologia di corsa che differisce notevolmente dalla normale corsa su strada e ancor di più dalla corsa su pista. I percorsi che vengono scelti per lo svolgersi delle competizioni di trail running, infatti, sono caratterizzati da un certo grado di difficoltà dal momento che si tratta di sentieri che, spesso e volentieri, sono quelli utilizzati dagli escursionisti.

Fare trail running comporta quindi l’affrontare percorsi che sono complicati e resi più duri da un continuo susseguirsi di salite e discese (il profilo altimetrico delle competizioni è generalmente molto impegnativo), fondi sconnessi, poco stabili o fangosi, sentieri stretti e non facilmente accessibili, presenza di ruscelli da guadare camminando su sassi o rocce scivolose, boschi da attraversare ecc.

Le distanze del trail running

Molte discipline che fanno parte della macrocategoria del podismo hanno distanze rigidamente codificate; non è sicuramente il caso del trail running le cui gare vengono organizzate su un gran numero di distanze; generalmente queste ultime oscillano dai 20 ai 40 km (se la distanza supera i canonici 42.195 m della maratona si dovrebbe parlare di ultra trail), ma non mancano certo competizioni organizzate su distanze molto più brevi o, al contrario, decisamente più lunghe.

Anche sulla questione distanza non c’è un notevole accordo, molti addetti ai lavori fanno infatti delle distinzioni ritenendo più corretto considerare come campestri e non come trail quelle gare che, pur svolte su sentieri adatti al trail running, sono però inferiori ai 12 km.

Insomma, come si vede il trail running crea qualche difficoltà interpretativa, tant’è che alcuni vi fanno rientrare anche le cosiddette ecomaratone (da alcuni definite come eco trail), opinione non da tutti condivisa.

A nostro parere sembra ragionevole parlare di trail running facendo riferimento alle distanze citate all’inizio del paragrafo (dai 20 ai 40 km circa) e al tipo di terreno (percorsi escursionistici).

Trail running: sì, ma con cautela

Se chiediamo a un appassionato di trail running il perché del suo amore per questa disciplina, in molti casi è facile sentirsi rispondere che ciò che lo affascina è legato alla bellezza della natura che caratterizza i percorsi, alla possibilità di correre liberi senza il vincolo di un riferimento di tipo cronometrico (nel trail running, come nella corsa campestre del resto, non si corre contro il cronometro, ma, al limite, contro un determinato avversario), all’opportunità di evadere da una realtà cittadina che lascia spesso a desiderare. È proprio basandosi su queste caratteristiche che molti sostenitori di questa disciplina la considerano un’attività per tutti. In realtà, questa posizione appare decisamente ottimistica; chi ci segue da tempo sa che, in ambito sportivo, abbiamo una parola d’ordine: gradualità. Nel nostro articolo Capire la corsa scriviamo che correre non è per tutti e per farlo è necessario prepararsi come faremmo nel caso di un corso di laurea. Parole tanto più vere quando si parla di competizioni come quelle di trail running (ma lo stesso vale per le corse campestri) che mettono a dura prova non solo la resistenza fisica, ma anche muscoli, tendini e articolazioni.

Quindi, se siete incuriositi da questa disciplina, sicuramente interessante e affascinante, avvicinatevici con il dovuto rispetto e la necessaria cautela dato che i rischi di infortunio sono sicuramente maggiori di quelli relativi alla corsa su strada o alla corsa su pista.

Il trail running non è per tutti !

Dal paragrafo precedente dovrebbe essere chiaro che il trail running non è per tutti.

Praticamente, il terreno del trail running accorcia la distanza critica a circa 2/3 di quella su terreno ideale. Significa che un atleta che può correre senza grandi infortuni fino a 42 km può dedicarsi al trail, ma coloro che hanno distanze critiche inferiori, magari 20 km o meno, è opportuno che rinuncino.

Dovrebbero rinunciare anche tutti coloro che hanno problemi cronici (cioè hanno sofferto di patologie ortopediche ricorrenti almeno 2 o 3 volte nell’ultimo quinquennio); il trail raddoppia circa la frequenza delle recidive.

Per iniziare

Come comportarsi, quindi, se si desidera cimentarsi con competizioni di trail running? Se si è runner principianti in assoluto, il consiglio è uno solo: prima si diventa runner e poi, acquisita una certa esperienza, si potrà pensare alle varie varianti di corsa. Se invece si ha una certa esperienza come runner, conviene avvicinarsi al trail effettuando sedute di allenamento che, con una certa gradualità, ci avvicinino a questa disciplina. A questo proposito è utile consultare il nostro articolo La corsa in montagna nel quale si possono trovare vari suggerimenti e molti riferimenti ad altre specialità della corsa che possono essere di notevole utilità per avvicinarsi al trail.

È poi sicuramente opportuno nello scegliere le nostre prime competizioni, orientarsi su gare caratterizzate da un profilo altimetrico non eccessivamente impegnativo e che abbiano distanze “ragionevoli” per un trailer principiante (15 km al massimo).

Una disciplina come il trail richiede senz’altro una buona capacità aerobica, discrete abilità motorie e una notevole efficienza muscolare. I mezzi per migliorare queste caratteristiche non mancano; si dovranno pertanto inserire, in modo graduale, sedute di lento di una certa durata (perlomeno 90 minuti) da effettuarsi sia su percorsi pianeggianti sia su percorsi più tecnici e impegnativi. Andranno man mano inserite sedute di fartlek, ripetute medio-lunghe e sedute di fondo medio.

Per quanto riguarda le abilità motorie, ovvero quelle che ci permetteranno di superare piuttosto agevolmente le difficoltà di tipo tecnico (inevitabili in una competizione di trail running), si dovranno impostare sedute di allenamento tese a migliorare la tecnica di salita e quella di discesa e il proprio senso di orientamento. Diventerà poi necessario, nel momento in cui si deciderà di passare a competizioni di più lunga durata, allenarsi correndo con lo zaino regolamentare (accessorio necessario nelle competizioni di trail in autosufficienza, nelle altre sono previsti rifornimenti generalmente ogni 5-10 km).

Qualche consiglio

Dando per scontata una buona preparazione di tipo atletico, passiamo a fornire qualche consiglio valido per tutti, principianti e no. Innanzitutto è decisamente consigliabile informarsi a dovere sull’esatta distanza del percorso, sulla tipologia di terreno sul quale si correrà, sul profilo altimetrico della competizione e sui punti di riferimento sui quali basarsi per potersi orientare al meglio.

Opportuno anche avere notizie sulle previsioni del tempo mettendo comunque sempre in conto brusche variazioni climatiche (in montagna le condizioni atmosferiche possono cambiare molto rapidamente).

Per quanto riguarda le scarpe, ne esistono di apposite; nelle prime competizioni, quelle meno impegnative che servono per introdurci alla disciplina, potrebbero essere sufficienti le scarpe utilizzate normalmente sui tipici percorsi stradali, ma in seguito ci si dovrà orientare su prodotti più tecnici, sicuramente più resistenti e durevoli.

Le scarpe da trail running si caratterizzano per la loro suola particolarmente protettiva (devono assorbire urti più forti di quelli cui vengono sottoposte le normali scarpe da running) e per il loro grip molto accentuato (devono permettere di affrontare la salita su ogni superficie e impedire pericolose scivolate in discesa); il puntale deve essere rinforzato allo scopo di proteggere l’alluce e le altre dita dai vari ostacoli che si incontrano sui percorsi di gara o allenamento; generalmente la tomaia è impermeabile per garantire la protezione dei piedi da pioggia, neve o fango. Al momento dell’acquisto, e quindi nello scegliere la taglia, si deve considerare che le scarpe da trail running devono essere indossate con una calza piuttosto spessa; perdipiù, visto che generalmente vengono indossate per diverse ore di fila, il piede tende a gonfiare un po’. I prezzi sono generalmente piuttosto alti (si trovano modelli che superano i 160 euro, anche se si trovano buone scarpe spendendo anche diverse decine di euro in meno). Per quanto riguarda le marche, non c’è che l’imbarazzo della scelta: Adidas, Asics, Brooks, Kalenji, Mizuno, Reebok, The North Face, Hoko One One, La Sportiva, Puma, Teva, Skechers, New Balance, Salomon, Tecnica, Saucony, Under Armour, Merrell ecc.

È anche opportuno avere sempre con sé uno zainetto con acqua (esistono zaini specifici per il trail running, dal peso piuttosto ridotto che permettono di trasportare sul davanti le fiaschette e le altre cose necessarie per un ultra trail; alcuni modelli possono addirittura essere indossati sulla pelle), barrette alimentari, un giubbotto impermeabile e un telefono cellulare (non lo si consideri eccesso di zelo: a seconda dei percorsi, un infortunio in montagna può essere molto serio e non è detto che insieme a noi vi siano altre persone).

È infine consigliabile indossare (o perlomeno avere a disposizione) anche calzamaglie lunghe per proteggere le gambe dalla presenza di arbusti e spine.

Un’ultima avvertenza: in montagna non è impossibile imbattersi in serpenti; di norma questi reagiscono soltanto se avvertono una minaccia, è quindi opportuno non farsi prendere dal panico e allontanarsi in modo tranquillo.